健康饮食意味着从所有食物组中摄取适量的营养丰富的食物。

人们通常认为健康饮食是一种特定的减肥计划，但健康饮食只是调整我们吃的食物的种类和数量。欢迎大家点击右边+按钮关注我们

良好的饮食必须包括几个食物类型的平衡，因为没有一个食物可以提供我们健康所需的一切。

一些简单的改变可以使饮食更健康，并减少许多医疗问题的风险。

一、什么是健康饮食？

均衡饮食是健康饮食的核心。

均衡饮食意味着从适当数量的所有五个主要食物类型中进行选择。

1、全谷类

全谷物的实例是全麦面包、面食和谷物，其中每种谷物包括胚芽和麸皮。

为了确保谷物是全谷物，在包装上的营养信息中寻找“整体”或“全谷物”这个词。

2、水果和蔬菜

水果和蔬菜含有丰富的维生素，矿物质和纤维。选择多种颜色可以帮助最大限度地摄入营养素。

专家建议每天食用8份或更多份水果和蔬菜。对于消耗约2,000 卡路里的普通人来说，这相当于每天约500克（一斤）。

标有“100％”的果汁被认为是这个食物组的一部分，但是吃整个水果或蔬菜会更好，因为它会提供更多的纤维。

研究表明，摄取好的水果和蔬菜可以预防心脏病、2型糖尿病和癌症。

3、蛋白质

对于修复体内组织至关重要，许多富含蛋白质的食物也含有高水平的矿物质，如铁，镁和锌。

优质的蛋白质来源包括肉类，鱼类和蛋类。豆类，坚果和大豆是素食者的蛋白质选择。

4、乳制品

富含钙的饮食促进健康的骨骼和牙齿。乳制品是钙的良好来源。建议使用低脂牛奶，酸奶和奶酪。

5、脂肪

脂肪对大脑健康，能量，某些维生素的吸收，皮肤，头发和关节健康很重要。

饱和脂肪存在于奶油，肥肉和油炸食品中，饱和脂肪过多会导致心脏病。

鳄梨和油性鱼中含有不饱和脂肪，它们有助于减少血液中的“坏” 胆固醇。

世界卫生组织（WHO）建议健康脂肪应占总热量的30％以下。

6、碳水化合物（糖类）

糖类在某些食物中天然存在，例如水果，或者它们可以作为甜味剂添加。过多的糖会导致体重增加，心脏病，血糖不平衡和其他健康问题。

专家建议女性每天加糖每天6茶匙或更少，男性每天最多加9茶匙。

二、健康饮食建议

所有食物群体中选择并不能保证均衡饮食。这里有六个提示可以帮助您改善健康状况。

1、：管理食物大小

不同年龄，性别和活动水平的人需要不同数量的食物，但许多人比他们使用的能量更多。研究人员认为，大部分体重与肥胖之间存在差异。

专家解释说，一部分是我们选择吃的，而份量是营养成分标签上列出的食物量。

份量的例子是一片面包和一片甜瓜。

注意含量是什么，服用多少卡路里，以及你吃多少可以使肥胖和保持健康的体重之间的差异。

2：吃新鲜，避免加工

新鲜食物提供更多营养和更少添加剂。

加工食品被认为占发达国家平均饮食的70％。

新鲜食品更有可能“营养丰富”，而加工食品往往“富含能量”，添加脂肪和糖类。

整个食物，如新鲜水果，是维生素和矿物质的良好来源。

加工食品不仅含有添加成分，包括染料和防腐剂，但加工过程本身可以破坏营养。

一些加工食品含有很少的营养价值。食用高比例的加工食品会增加心脏病和糖尿病的风险。

3：限制添加的糖

天然存在的糖包括在水果中发现的果糖和在乳制品中发现的乳糖。

向食物和饮料中添加糖可以增加风味，但几乎不增加营养价值。

添加水果的蛋糕和饼干，将加入咖啡和茶的糖减半，可以减少糖的摄入量。

用苏打水代替甜味苏打水，适量饮用酒精可以进一步减少多余的热量。美国疾病控制和预防中心（CDC）建议女性每天限制饮酒一次，男性每天饮酒两次。

番茄酱等调味品也可以提供比预期更多的卡路里。

4：替换饮食中的动物脂肪

动物产品通常富含饱和脂肪。身体难以分解，因此体内有害胆固醇水平升高，可能导致心脏病。

油性鱼类和坚果中含有不饱和脂肪，这些脂肪更健康，适量食用。

减少饮食中不健康脂肪的含量：

选择低脂肪的肉类

没有皮肤煮肉和鸡肉

烧烤或煮肉而不是油炸

使用植物油而不是动物脂肪

用油性鱼，坚果，豆类或豆类代替一些肉类

5：钠下来，钾起来

钠，在食盐中含有，被直接连接到血压高，因为它增加了水潴留。

钾抵消盐的有害影响。香蕉、金枪鱼和冬南瓜是钾的良好来源。太多可导致心律不齐，因此不建议补充。

限制加工食品的摄入量将减少钠的摄入量，因为在加工过程中经常添加盐。

尝试用香料代替盐，例如罗勒，迷迭香，大蒜，牛至，辣椒粉和辣椒，或低盐调味品，如黄芥末。

6：补充钙和维生素D

钙对于加强和维持骨骼结构至关重要。维生素D能使身体吸收钙。

良好的钙来源包括：

乳制品

大豆

羽衣甘蓝

白豆

膳食来源不能为身体提供足够的维生素D. 阳光是帮助身体合成维生素D的必要条件。

每天将一些裸露的皮肤暴露在阳光下将有助于维持钙和维生素D的水平。

为了获得最佳健康效果，请始终遵循健康饮食和积极的生活方式。

欢迎大家点击右边+按钮关注我们

@头条健康@头条养生@头条健康联盟@湖南医聊@药师方健@护脾养胃林教授 #真相来了##了不起的医生# @南方健康 #清风计划#